Klik hier om het trainigsschema te downloaden.
Hallo kleppers,
Bij deze het trainingsschema dat jullie op weg kan helpen naar een goede vorm, dit trainingsschema behoeft wat uitleg en zelfs daarna kan het gewoon nog zijn dat er vragen boven komen over het hoe en wat;
Dit schema is geschreven met als hoofd doel de rit naar Berlijn en zal er voor moeten zorgen dat bij een goede uitvoering jullie zonder al te veel pijn Berlijn gaan halen in 4 dagen.
Het schema moet voor iedereen makkelijk uit te voeren zijn en is algemeen, het kan dus zo zijn dat je bijvoorbeeld meer wil trainen of juist minder, dat moet allemaal kunnen, het is toch wel verstandig om je met regelmaat aan dit schema te houden en de opbouwende lijn aan te houden om tot een goed resultaat te komen.
De opbouw:
Het schema is geschreven voor renners die net uit een rust periode komen, dus de renners die al bezig zijn kunnen wat hoger in stappen en de individuele trainingen wat zwaarder maken voor zichzelf,
De zondag trainingen zijn puur gericht op duurvermogen en het is de bedoeling dat we de zondag trainingen als groep uitvoeren, het is de basis van je programma, deze duurtrainingen gaan er voor zorgen dat je basisconditie verbeterd waardoor je later in dit programma de zwaardere en langere trainingen beter kunt verwerken.
Want een fit lichaam hersteld sneller dan een vermoeid lichaam!
De andere trainingen kunnen ook individueel worden uitgevoerd en zijn ook heel belangrijk voor je voortgang in conditie en opbouw van je schema, om deze voortgang goed door te zetten moet er toch wel minimaal twee x (liefst drie x) in de week gefietst worden, in het begin fietsen we nog maar 1x in de week maar later word dit opgebouwd
De afstanden die gefietst worden lopen met ongeveer 10% per week op en zijn opgenomen in een trainingscyclus van 4 weken, 3 weken opbouwend en 1 relatieve rustweek
De rustweek houd in dat de trainingsomvang en de intensiteit die week afneemt om zodoende het lichaam de kans te geven om de trainingsarbeid van de voorgaande 3 weken goed te verwerken
Na zo’n rustweek word er weer verder gebouwd aan de conditie en worden nieuwe trainingselementen aan het schema toegevoegd dit is nodig om voldoende trainingsprikkels te geven aan de spiergroepen die getraind worden, te eenzijdige trainingsprikkels kunnen de groei en voortgang in conditie en opbouw tegenwerken
In het schema is op 2 april de Ronde van Vlaanderen opgenomen (127 km), als je mee wilt kun je via de site van de ronde jezelf aanmelden, het zou mooi/leuk zijn als er nog 1 of 2 van deze klassieke tochten aan het schema kunnen worden toegevoegd (bijvoorbeeld eind april en eind mei) dus als jullie hiervoor nog suggesties hebben dan zie ik deze graag op de mail of app verschijnen!!
Er zijn vier hartslag zones waar in getraind kan worden, hieronder staat uitgelegd hoe dit werk (je kan deze informatie ook vinden op Doefiets.nl waar je ook je omslagpunt en hartslag zones kan bepalen, Zie bericht hier onder;
Het bepalen van je hartslagzones
Nu het nut van het trainen op hartslag onderkend is, resteert natuurlijk de vraag met welke hartslag je moet trainen? Mensen die voor het eerst met een hartslagmeter fietsen, zullen zien dat het nog knap lastig is om een bepaalde hartslag aan te houden: je zit er al gauw net iets boven, of net iets onder. Gelukkig hoef je ook niet één hartslag aan te houden, maar heb je wel een bepaalde bandbreedte, ook wel hartslag zonegenoemd. De bedoeling is om zoveel mogelijk in het midden van die zone te trainen.
Hartslagbereik
Je hartslag kent een bepaald bereik, namelijk het verschil tussen je rustpols en je maximumhartslag. Dit bereik kan je onderverdelen in verschillende zones. Een voorbeeld:
Als richtlijn voor je maximum hartslag kan je aanhouden: 220 (mannen) of 224 (vrouwen) minus je leeftijd. Ben je dus een man van 29, dan is je maximumhartslag ongeveer 220 – 29 = 191. Een vrouw van dezelfde leeftijd zou dan een maximum van 224 – 29 = 195 slagen per minuut hebben. Stel nu dat je rust hartslag 60 slagen per minuut is. Je bereik is dan (als man) 191 – 60 = 131 slagen.
Nu is niet het hele hartslagbereik relevant voor een fietser. Immers, zodra je beweegt stijgt je hartslag al snel, terwijl je dit nog niet echt conditietraining kunt noemen. Als fietser train je voornamelijk tussen je Aërobe en je Anaërobe drempel:
Aërobe drempel
Pas vanaf ongeveer75% van je maximum hartslag zal je een lichte vermoeidheid ontdekken. Dit noemt men de Aërobe drempel. De exacte hartslag hiervan kun je berekenen aan de hand van je Anaërobe drempel oftewel je omslagpunt.
Anaërobe drempel (=omslagpunt)
Omdat je maximumhartslag grotendeels genetisch bepaald is, zou het uitgaan hiervan bij het berekenen van je hartslagzones onnauwkeurig kunnen zijn. De door fietsers (en andere duursporters!) gebruikte zones worden veelal berekend als percentage van je omslagpunt, ook wel Anaërobe drempel, intensiteitsdrempel, verzurings drempel of overslaghartslaggenoemd.
Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is.
In het volgende onderdeel vertel ik hoe je dit omslagpunt vrij nauwkeurig kunt bepalen.
Grafisch ziet het geheel er als volgt uit:
Je ziet dat het gebied tussen de twee zwarte lijnen is ingedeeld in 3 zones: D1, D2 en D3. Binnen één van deze drie zones doe je duurtraining. Omdat het bereik tussen de Aërobe drempel en het omslagpunt vrij groot is, is deze onderverdeeld in de genoemde 3 zones.
Omslagpunt
Je omslagpunt is die hartslag waarbij de door je spieren aangemaakte en aangevoerde afvalstoffen nog net in evenwicht zijn. Ga je harder, dan verzuur je. Logischerwijs is dit dus ook de maximale hartslag die je langdurig kunt volhouden. Maar hoe bepaal je nu het omslagpunt?
De meest nauwkeurige methode is door een inspanningstest met ECG-controle te laten doen bij een Sportmedisch Adviescentrum. Hierbij worden belangrijke lichaamsfuncties, als hartslag, bloedruk, ademhaling etc., middels elektroden geregistreerd, terwijl je op een hometrainer zit waarbij de weerstand steeds verder wordt verhoogd. Op enkele slagen nauwkeurig kan men zo je omslagpunt bepalen, maar ook het vermogen wat je levert bij dit omslagpunt.
Naast de test bij het SMA kun je ook zelf je omslagpunt redelijk nauwkeurig bepalen door een test uit te voeren op de weg. Ga hierbij als volgt te werk:
Zoek een stuk weg waarop je onafgebroken een half uur kunt fietsen. In deze weg mogen wel bochten zitten, maar geen zaken die je tot (bijna) stoppen dwingen, zoals stoplichten e.d. Nadat je een half uur hebt warm gereden in je normale tempo, begin je aan de test.
Je begint met vijf minuten fietsen met een hartslag van ongeveer 80% van je maximumhartslag (dus niet je omslagpunt, die moet je immers nog bepalen!). Als je je maximumhartslag niet precies weet, dan kan je die schatten: 220 (als man) of 224 (als vrouw) minus je leeftijd.
Na vijf minuten verhoog je je hartslag met vijf slagen. Dit herhaal je elke vijf minuten, totdat je de vijf minuten echt met moeite kunt volbrengen: je benen lopen vol, je hebt je ademhaling niet meer onder controle. Je maakt deze vijf minuten nog vol en rijdt daarna rustig uit.
De laatste periode van vijf minuten die je nog fatsoenlijk uit kon rijden, verminderd met 8 hartslagen, is dan bij benadering je omslagpunt. Dit is dus niet de laatste periode die je hebt uitgereden, maar de voorlaatste.
Voorbeeld:
Stel: je bent een man van 29. Je geschatte maximumhartslag is dan 220 – 30 = 191 hartslagen per minuut. 80% hiervan is 153 hartslagen. Na een half uurtje warm rijden rij je dus de eerste vijf minuten met een hartslag van 153 slagen per minuut.
Na die vijf minuten verhoog je je hartslag met 5 slagen naar 158 hartslagen, vervolgens fiets je hier weer 5 minuten in en verhoog je de hartslag weer met 5 slagen: 153 – 158 – 163 – 168 – 173 – 178 – 183 . Bij 183 kom je echt in de problemen. 178 hartslagen kon je nog redelijk uitfietsen. 178 verminderd met 8 is 170.
Je omslagpunt in dit voorbeeld is dan 170 hartslagen per minuut.
Je weet nu dus welke hartslagzones er zijn, en hoe je je eigen zones kunt bepalen. In het volgende onderdeel vertel ik hoe je deze hartslagzones kunt gebruiken om te trainen.
Opmerking: Een alternatieve methode voor het berekenen van je hartslagzones is volgens de methode van Karvonen. Hierbij worden de zones bepaald als percentage van je hartslagbereik, vermeerderd met je rustpols. Deze methode is sneller, maar kan ook minder nauwkeurig zijn. Omdat de methode toch wel veel gebruikt wordt, heb ik deze ook opgenomen op deze site:Berekening van je hartslagzones met de methode van Karvonen.
Bepalen van je zones
Zoals ik al zei, worden je trainingszones bepaald als percentage van je omslagpunt. Deze percentages zijn als volgt:
Stel nu, dat je omslagpunt (zoals in het voorbeeld) hartslagen per minuut is, dan zijn de zones dus als volgt:
Door hierboven je eigen omslagpunt in te vullen, kun je je eigen hartslagzones bepalen.